Držíte rôzne diéty a snažíte sa zhodiť prebytočné kilogramy, ale ide to veľmi pomaly, respektíve skoro vôbec? Vyskúšajte najskôr povzbudiť váš metabolizmus. Prinášame vám 6 tipov, ako na to.

Spôsob spaľovania sa mení nielen vekom

Nepochybne si všetci spomínate na to, že keď ste boli mladí, mohli ste zjesť takmer čokoľvek a na vašej postave sa to nijako neprejavilo. Lenže tie doby už sú nenávratne preč. Teraz sa stačí na jedlo len pozrieť a kilogramy letia smerom nahor. Na spaľovanie tukov má totiž vplyv niekoľko skutočností:

Vek – čím je človek starší, tým viac rýchlosť spaľovania klesá, pretože sa znižuje počet takzvaných mitochondrií. Tie sú zodpovedné za premenu tukov na energiu. Výrazne poznateľné je to predovšetkým po 50. roku života, keď dochádza aj k hormonálnym zmenám (menopauza, andropauza).

Telesná hmotnosť – s pribúdajúcimi kilogramami dochádza k spomaleniu spaľovania. To preto, že svaly sú nahradené tukom. A tuková bunka spaľovať energiu nedokáže.

Muži verzus ženy – je zrejmé, že muži toho vďaka svojej telesnej konštrukcii spália v porovnaní so ženami viac. A nielen to, tuk sa navyše ukladá na iných miestach. Mužom predovšetkým na bruchu, ženám na bokoch, stehnách a zadku. 

Ako funguje spaľovanie tukov?

Často sa v rôznych článkoch môžete dočítať o spomalenom metabolizme. Čo to znamená? Pod pojmom metabolizmus sa skrývajú procesy, ktorými vaše telo premieňa potraviny a tekutiny na energiu. Je to zložitá biochemická operácia, ktorá je prítomná aj za predpokladu, že ste v pokoji. Napríklad aj vtedy, keď len sedíte a pozeráte sa na televízor. Energiu totiž na svoje fungovanie stále potrebujú orgány: musíte dýchať, v žilách vám koluje krv a v hlave vám to neustále „šrotuje“. 

Viniť za zlé spaľovanie tukov spomalený metabolizmus preto nie je úplne presné tvrdenie. Ak by totiž bol spomalený, boli by ste spomalení aj vy sami. Váš mozog aj celé dianie vo vašom organizme. To je zvláštna predstava. Neurčuje sa preto rýchlosť metabolizmu, ale uvádza sa takzvaný bazálny metabolizmus, teda to, koľko energie za deň spotrebujete na fungovanie vašich orgánov. Okrem toho dochádza k spaľovaniu vďaka pohybu a tráveniu. Možno sa vám to nezdá, ale bazálny metabolizmus spotrebuje približne 60 % energie, ktorú za deň spálite. 10 % je vyčlenených na procesy spojené s trávením. 

Keď je príjem väčší, než výdaj

Ukladanie a spaľovanie tukov funguje na všeobecne známom princípe: keď je príjem energie väčší, než jej výdaj, dochádza k uloženiu tukových zásob. Ak je príjem menší, tuk mizne. Čo nám ešte pomôže s lepším spaľovaním?  

Jedzte počas dňa viacero menších a vyvážených jedál

Premýšľajte nad tým, čo jete a tiež nad tým, ako často. V každom jedle by mali byť rovnomerne zastúpené sacharidy, bielkoviny aj tuky. Pamätajte na to, že práve bielkoviny sú stavebným materiálom pre svaly a čím viac svalov máte, tým ide spaľovanie lepšie. Ak jete denne len tri jedlá, nie je to úplne ideálne. Snažte sa predísť hladovaniu a niečo malé si doprajte každé dve až tri hodiny.

V prípade, že chcete schudnúť čo najrýchlejšie a rozhodnete sa preto dodržiavať striktnú diétu hraničiacu s hladovkou, koledujete si o zdravotné problémy. Telo nebude mať dostatok energie na fungovanie bazálneho metabolizmu, môže začať tráviť svoje vlastné svaly a namiesto radosti nad zhodenými kilogramami budete riešiť obrovskú fyzickú a psychickú únavu.

Rozpáľte to

Spaľovanie tukov je možné povzbudiť aj pikantným jedlom. A čo by ste mali na jedálniček zaradiť? Pálivé chilli papričky, ale napríklad aj kurkumu, zázvor či kajenské čierne korenie. Predovšetkým chilli obsahuje takzvaný kapsaicín. Ten môže za to, že sa po jeho požití zvyšuje telesná teplota a dochádza k spaľovaniu tukov. Podľa výskumov tento proces nastáva predovšetkým u ľudí s vyšším BMI, teda tam, kde je to žiadúce. A navyše pálivé jedlo skôr vyvoláva pocit sýtosti a nezjete toho toľko.

Bez cvičenia to nepôjde

Už bolo povedané vyššie, že k spaľovaniu dochádza len vtedy, keď je výdaj energie väčší, než je jej príjem. Aby k tomu skutočne prišlo, je nutné na program dňa zaradiť aj nejaké cvičenie. V poslednej dobe sa hovorí predovšetkým o vysoko intenzívnych intervalových tréningoch, respektíve HIIT (hight intensity interval training). Ide o jeden z najúčinnejších spôsobov, ako spáliť tuky. Podľa zastáncov tejto metódy spálite až 9x viac tukov, než pri klasickom kardio cvičení. 

Podstatou tohoto cvičenia je striedanie maximálnej a nízkej záťaže. Na rozdiel od iných typov cvičenia však dochádza k spaľovaniu aj po ňom. Je to dané tým, že HIIT zvyšuje bazálny metabolizmus (kvôli zvýšenej spotrebe kyslíka niekoľko hodín po cvičení). Pritom je odporúčané cvičiť približne 30 minút trikrát týždenne. A ako cvičiť? Môžete si vybrať aktivitu: beh, cyklistiku, veslovanie, prípadne napríklad skákanie cez švihadlo. Ide predovšetkým o to, že striedate fázy, keď trénujete na maximum a ledva lapáte po dychu s tými pokojnejšími, počas ktorých sa naopak vydýchate.

Okrem vašej fyzickej schránky nezabudnite občas precvičiť mozog.

 Aj spánok robí zázraky

Zdá sa vám zvláštne, že by mohol spánok súvisieť so spaľovaním tukov? Je to tak. Odborníci odporúčajú aspoň sedem hodín kvalitného spánku denne. Jedine tak sa môže telo dostatočne zregenerovať, či už je reč o centrálnej nervovej sústave, prípadne svaloch namáhaných po cvičení. Nespavosť naopak spôsobuje hormonálnu nerovnováhu a tá prispieva k priberaniu na váhe. Zvyšuje sa hladina kortizolu a, naopak, znižuje sa citlivosť na inzulín. Okrem zhoršenej regenerácie sa v prípade nespavcov často objavujú aj návaly vlčieho hladu a rôzne chute na sladké či mastné jedlá. 

Vyhnite sa stresovým situáciám

Stres nerobí dobre nášmu zažívaniu a zvyšuje vylučovanie stresového hormónu kortizolu. Ten je – okrem iného – zodpovedný aj za ukladanie tukov. Telo, ktoré je stále v strese, sa pripravuje na ťažké chvíle tak, že si robí tukové zásoby. Nehľadiac na to, že občas máme tendencie sa jedlom upokojovať, čo platí predovšetkým o sladkých jedlách.

Pite to, čo vás povzbudí

Voda je základom na celkové fungovanie organizmu a o dôležitosti pitného režimu toho zaznelo už veľa. Okrem nej si však môžete dopriať aj zelený čaj či kávu. Podľa výskumov totiž kofeín a katechín (v zelenom čaji) pomáhajú zvyšovať oxidáciu tukov v našom tele až o 10 %. Dávajte si však pozor na pitie týchto nápojov v neskorých popoludňajších hodinách. Kofeín totiž dokáže v tele vydržať približne 6 hodín. Potom by sa nám zle zaspávalo a spánok by bol nekvalitný. 

Neriešte len váhu

Cvičíte, jete zdravo, ale váha vám neukazuje žiadny úbytok? To neznamená, že niečo robíte zle. Možno práve naopak. Aj keď zmizol tuk, mohli narásť svaly a tie vážia viac. Takže sa nestresujte, radšej si do ruky zoberte meter a premerajte sa v páse, ale aj na stehnách a ďalších častiach tela a uvidíte, ako krásne centimetre miznú. Nespoliehajte sa ani na zázračné spaľovače tukov, ktoré sľúbujú hotové zázraky. V skutočnosti pre vás budú len zbytočne vyhodenými peniazmi.

Autorka: Markéta Veselá

Zdroj foto: Canva.com